安佐南区緑井でお腹のガス・張り、長引く下痢に悩む方へ | 正しい腸活なら消化器内科専門の山東クリニックへ
FODMAP Ultimate Guide
山東クリニックによる、お腹に優しい8カテゴリ・3段階ビジュアル辞書。
このページに来たということは、あなたはお腹のガスの症状や下痢で悩んでいらっしゃいますね？
お腹の調子を良くするために、「腸活」として食べるものにもかなり気をつけてらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、その食生活が逆に「お腹のガス」を悪化させている可能性があります。 昔ながらの腸活のイメージでは、ヨーグルトを食べてみたり乳酸菌飲料を取り入れてみたりといったことが主流でしたが、現在では「FODMAP（フォドマップ）」という新たな概念が明らかになってきています。
FODMAPとは？
お腹の中で過剰な発酵を起こし、ガスを大量発生させたり下痢を起こしやすくする成分たちの頭文字を取ったものです。
- F: Fermentable（発酵性）
- O: Oligosaccharides（オリゴ糖）
- D: Disaccharides（二糖類）
- M: Monosaccharides（単糖類）
- A: And（および）
- P: Polyols（ポリオール）
これらを多く含むものが、お腹に影響を及ぼしてしまうことが知られてきています。
1. 穀類・炭水化物HIGH FODMAP 避けるグループ
小麦製品・シリアル パン、パスタ、うどん、ラーメン、そうめん、ピザ、菓子パン、シリアル、パン粉など。特に小麦に含まれるフルクタンが症状を引き起こしやすいため、主食の選択に注意が必要です。
MID FODMAP 量に注意するグループ
条件付きの食材 オートミールや二八そばなど。少量であれば許容できる場合が多いですが、体調に合わせて摂取量を調節しましょう。結局摂取し過ぎは症状を誘発します。
LOW FODMAP 推奨グループ
お米・十割そば・米粉 米、玄米、餅、十割そば、ビーフン、フォー、米粉パン、しらたき、こんにゃく、トウモロコシ、タピオカなど。お腹に負荷をかけにくい推奨食材です。古くからある日本の主食はガスにもなりにくいのですね。
2. 野菜・根菜・キノコHIGH FODMAP 避けるグループ
タマネギ・ニンニク・キノコ等 タマネギ、ニンニク、長ネギの白い部分、ごぼう、カリフラワー、キノコ類、ブロッコリーの茎、アスパラガス。これらはガスを発生させやすい代表的な食材です。お腹や便秘に良いとされるきのこも、実は要注意なのです。
MID FODMAP 量に注意するグループ
サツマイモ・アボカド 少量（例：アボカドは1/8個程度）なら問題ないことが多い食材です。自分の適切な量を見つけましょう。とくに芋でガスが…というのは有名な話ですね。
LOW FODMAP 推奨グループ
葉物・トマト・大根等 ブロッコリーの房、長ネギの緑の部分、ニラ、ニンジン、大根、キュウリ、トマト、キャベツ、白菜、チンゲン菜、ほうれん草、レタス、もやし、ナス、ピーマン、タケノコ、カボチャなど。正直アスパラガスはダメで白菜ならセーフというのは院長も覚えにくいので苦手です。結局は含まれている成分によるので、データで覚えるしかないです。
3. 肉類・タンパク質HIGH FODMAP 避けるグループ
ハム・ソーセージ・ベーコン 加工肉には添加物（果糖ぶどう糖液糖や大豆タンパク等）やニンニク成分が含まれていることが多く、注意が必要です。ついでに大腸がんリスクも上がります。肉食というより、加工肉をよく食べる人は一度は大腸カメラを受けましょう。(実際当院でも肉食の人はポリープがたくさん見つかります。)
LOW FODMAP 推奨グループ
生の牛肉・豚肉・鶏肉 加工されていない新鮮な肉類は基本的にFODMAPが少なめです。味付けをする際はニンニクや玉ねぎの成分を避けるようにしましょう。しかし、肉にはニンニク・玉ねぎが合うので、少量なら良いかと。
4. 豆類・豆製品HIGH FODMAP 避けるグループ
大豆・絹ごし豆腐・豆乳 大豆、絹ごし豆腐、豆乳、きな粉、おから、納豆のタレなど。豆類全般はガラクトオリゴ糖を多く含みます。ここは腸活の大きな落とし穴です。お腹の調子がすぐれない人は避けたほうが無難ですね。
MID FODMAP 量に注意するグループ
納豆 発酵過程でFODMAPが減りますが、タレの成分（果糖ぶどう糖液糖など）に注意が必要です。ちなみに、院長は納豆がとってもとっても苦手なため、個人的にもおすすめしません…(納豆メーカーさん、ごめんなさい…)
LOW FODMAP 推奨グループ
木綿豆腐・味噌 木綿豆腐、枝豆、厚揚げ、油揚げ、味噌、水煮缶の豆（水切りしたもの）など。加工の過程でFODMAPが流れ出たものは摂取可能です。絹豆腐はダメなのに、木綿になったり水煮したら大丈夫というのは不思議ですよね。
5. 果物HIGH FODMAP 避けるグループ
リンゴ・完熟バナナ・桃等 リンゴ、洋梨、完熟バナナ、スイカ、桃、サクランボ、ドライフルーツ全般、マンゴー、イチジク、缶詰のフルーツなど。果糖や糖アルコールが高い食材です。特にバナナの黒い点々ができた完熟は要注意です。
MID FODMAP 量に注意するグループ
ブルーベリー・メロン 一度に食べる量を片手に乗る程度（カップ1/4〜1/2）に抑えることで安心して楽しめます。この画像だけ見るとなんだかハワイアンな気分になりますね。アサイーボールを食べたくなります。
LOW FODMAP 推奨グループ
青バナナ・キウイ・柑橘系 青バナナ、キウイ、パイナップル、ブドウ、ミカン、オレンジ、レモン、イチゴ。柑橘類などは比較的安心して取り入れやすいです。健康習慣としても栄養の主戦力に取り入れましょう。
6. 乳製品HIGH FODMAP 避けるグループ
牛乳・ヨーグルト・アイスクリーム等 牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、ソフトチーズ、練乳など乳糖（ラクトース）を多く含む食材です。やはり腸活の一番の落とし穴は「ヨーグルトや乳酸飲料が実は逆効果」ということでしょうね。そもそも体質的に牛乳が飲めない、などの乳糖不耐症の方も多く、お腹が不安定な時期は避けた方が良いです。ちなみに先代院長はヨーグルトを一気飲みすることで下剤としていたようです…豪快な外科医でしたね…。
LOW FODMAP 推奨グループ
ハードチーズ・乳糖除去ミルク チェダーチーズ、パルメザン、ゴーダ、カマンベール、バター、植物性ミルク（豆乳以外、アーモンドミルク等）。簡単に覚えるなら硬いチーズはセーフ、という感じでしょうか。
7. ナッツ・種実類HIGH FODMAP 避けるグループ
カシューナッツ・ピスタチオ これらはFODMAP含有量が多いため、特に注意が必要です。ちなみに院長はカシューナッツが大好きです。食べ始めると30粒くらい食べてしまって翌朝ニキビができます。カシューナッツ多めのナッツ製品を見つけると嬉しいですよね。
MID FODMAP 量に注意するグループ
アーモンド・ヘーゼルナッツ 1日10粒程度までであれば、多くの方にとって許容範囲内となります。ナッツの詰め合わせに入っているアーモンドの比率を下げる法律をどなたか作ってください（カシューナッツが好きなので）。
LOW FODMAP 推奨グループ
くるみ・ピーナッツ等 くるみ、マカダミアナッツ、ピーナッツ、ごま、チアシード、栗。マカダミアナッツも院長は大好きです。チアシードはお腹に良くても、清涼飲料水として甘味料添加物のあるドリンクになってたら要注意です。
8. 甘味料・調味料HIGH FODMAP 避けるグループ
はちみつ・焼肉のタレ・カレールー等 はちみつ、市販の焼肉のたれ、チューブ状のにんにく・おろし生姜、カレールーなど。市販の調味料は人工甘味料、ニンニク成分の添加が多く注意が必要です。
LOW FODMAP 推奨グループ
砂糖・醤油・メープルシロップ等 砂糖、メープルシロップ、醤油、味噌、塩、酢、本みりん、マヨネーズ、オリーブ油、ごま油など。ピュアな砂糖・メープルシロップなら比較的安心です。醤油や味噌は原料の大豆はアウトでも加工の過程でFODMAPが除去されるので低リスクとなります。
